Je wil het allerbeste voor je kindje en jezelf. Wil je eten welke voeding en vitamines belangrijk zijn als je zwanger bent (of wilt worden)? We leggen het je uit!
Als je zwanger bent of probeert zwanger te worden, heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig om zowel jouw gezondheid als de ontwikkeling van je baby te ondersteunen. Een uitgebalanceerd dieet is belangrijk, maar soms is het lastig om alle benodigde vitamines en mineralen uit voeding alleen te halen. Daarom kunnen supplementen een waardevolle aanvulling zijn.
Foliumzuur (Vitamine B11) – Dit is een van de belangrijkste supplementen bij een zwangerschap. Foliumzuur helpt bij de vroege ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby en verkleint de kans op neurale buisdefecten, zoals een open ruggetje. Het advies is om al vóór de zwangerschap te beginnen met een dagelijkse inname van 400 mcg.
Vitamine D – Essentieel voor de opname van calcium en de botontwikkeling van je baby. Daarnaast ondersteunt het je immuunsysteem. Omdat veel mensen een tekort hebben aan vitamine D, wordt aangeraden om dagelijks 10 mcg extra te nemen tijdens de zwangerschap.
IJzer – Tijdens de zwangerschap neemt je bloedvolume toe, waardoor je meer ijzer nodig hebt om bloedarmoede te voorkomen. IJzer helpt ook bij de zuurstofvoorziening voor jou en je baby. Vermoeidheid en duizeligheid kunnen tekenen zijn van een tekort.
Omega-3 vetzuren (DHA) – DHA is cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby. Dit vetzuur zit vooral in vette vis, maar als je niet regelmatig vis eet, kan een supplement een goed alternatief zijn.
Calcium – Je baby heeft calcium nodig voor de groei van sterke botten en tanden. Als je onvoldoende calcium binnenkrijgt, zal je lichaam dit uit je eigen botten halen. Zuivelproducten en groene bladgroenten zijn goede bronnen, maar een supplement kan een handige aanvulling zijn.
Magnesium & Zink – Magnesium helpt bij spierontspanning en kan zwangerschapskrampen verminderen. Zink ondersteunt de weerstand en draagt bij aan een gezonde celdeling, wat belangrijk is voor de groei van je baby.
Hoewel veel vitamines uit voeding kunnen worden gehaald, lukt dit niet altijd. Een speciaal zwangerschapsmultivitamine kan ervoor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt. Kies bij voorkeur een supplement zonder onnodige toevoegingen en afgestemd op de behoeften tijdens de zwangerschap.
Wil je meer weten over welke supplementen bij jou passen? Overleg altijd met je verloskundige of huisarts voor persoonlijk advies.
Een combinatie van eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten, vitamines en mineralen helpt je lichaam optimaal te functioneren. Focus op:
Gezonde vetten uit avocado, noten, olijfolie en vette vis (zoals zalm) voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby.
Volkorenproducten (havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst) voor langdurige energie en een stabiele bloedsuikerspiegel.
Groenten en fruit voor vezels, antioxidanten en essentiële voedingsstoffen.
Eiwitten zijn nodig voor de groei van de baby en de opbouw van weefsels. Goede bronnen zijn:
Vette vis (zalm, makreel, sardines) – rijk aan omega-3 vetzuren (DHA)
Eieren – bevatten choline, wat belangrijk is voor de hersenontwikkeling
Peulvruchten, noten en zaden – goede plantaardige eiwitbronnen, vooral als je vegetarisch eet
Mager vlees en gevogelte – rijk aan ijzer en eiwitten
Drink voldoende water (minstens 1,5 tot 2 liter per dag) om uitdroging te voorkomen en de bloedsomloop en vruchtwaterbalans te ondersteunen. Kokoswater en kruidenthee (zonder cafeïne) kunnen ook bijdragen aan een goede vochtbalans. Er zijn verschillende apps waarmee je je waterinname bij kunt houden of die je er aan herinneren om een glas water te drinken.
Zwangerschapshormonen kunnen je spijsvertering vertragen, wat tot obstipatie kan leiden. Dat vindt niemand leuk. Voedingsmiddelen rijk aan vezels helpen hierbij:
Volkorenproducten
Fruit zoals appels, peren en bessen
Groenten zoals wortels, broccoli en spinazie
Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten
Beperk bewerkte producten en snelle suikers
Vermijd overmatig bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en ongezonde vetten, zoals in fastfood, frisdranken en zoete snacks. Dit helpt schommelingen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen en ondersteunt een stabiel energieniveau.
Er zijn enkele voedingsmiddelen die je beter kunt beperken of vermijden tijdens de zwangerschap:
🚫 Rauw vlees & vis – kan schadelijke bacteriën en parasieten bevatten.
🚫 Zachte, ongepasteuriseerde kazen – vanwege het risico op listeria.
🚫 Te veel cafeïne – beperk tot max. 200 mg per dag (ca. 1 kopje koffie).
🚫 Alcohol – zelfs kleine hoeveelheden kunnen schadelijk zijn voor de baby.
Een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap helpt je baby goed te groeien en ondersteunt jouw eigen welzijn. Combineer voedzame voeding met de juiste vitamines en supplementen voor een optimale start!
